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2015最佳饮食方式

导读] 在美国 U S News & World Report 年度饮食方式评比中,DASH 饮食,得到全美 22 位医学营养专家的肯定,在 35 种饮食方式中脱颖而出,连续 5 年被评为年度最佳综合饮食方式。

DASH(Dietary Approach to Stop Hypertension)饮食,是一种为预防高血压而设计的长期健康饮食方式。它建议人们减少饮食中钠的摄入量,并且吃多种富含钾、钙、镁等帮助降血压的食物。

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如果坚持 DASH 饮食,你可以在短短两周之内就达到降血压的效果。长远来看,收缩压将降低 7 至 12 个 mmHg,这将显著降低健康风险。

除此之外,DASH 饮食同样也符合预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病的饮食推荐原则,这也是为什么它会被评为年度最佳综合饮食方式的原因之一。

虽然 DASH 饮食并非减肥饮食,但它能帮你选择更健康的食品,所以你可能也能达到「意想不到」的减肥效果。

饮食原则

1.足量的蔬菜、水果和低脂奶制品;

2.减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入;

3.适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类;

4.控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。

DASH 饮食方式,减钠是关键。在标准 DASH 饮食(每日可摄入 2300 mg 的钠)之外,还有低钠版(每日可摄入 1500 mg)的可供不同的健康需求选择。

当然,这两种版本的 DASH 饮食都大幅地减少了传统饮食中的钠摄入量,比如说,WHO 建议每人每日钠的摄入量不超过 2000 mg(约盐 5 g),而我国居民平均钠摄入量,更是 WHO 建议值的 2 倍以上。

该怎么吃?

让我们来看看以 2000 大卡为标准热量设计的每日 DASH 饮食。你可以根据自己每日所需的热量,按比例调整食物的量。

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3 个小贴士帮你开始 DASH 饮食

1.慢慢来,比较快。你可能已经注意到,低盐食物吃起来不一样。如果你觉得它们太过寡淡无味,请逐渐减少烹饪中的盐,直到达到你希望的低钠目标。不用着急,你需要给你的味觉适应时间。一般来说,可能需要几周才能习惯低盐饮食。

2.加上运动。除了开始 DASH 饮食之外,更多的运动可以帮助你更好地达到降血压、保持健康的目标。

3.如果你在坚持 DASH 饮食的过程中遇到困难,请咨询专业医生或营养师。

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